Back Pain in Gravidanza: i benefici di alcune attività fisiche

Back pain pregnant fitness

La gravidanza è una fase della vita della donna ricca di emozioni, introspezione e conoscenza di se stesse.

Nel corso dei nove mesi di gestazione il corpo è soggetto a notevoli cambiamenti per permettere al feto di crescere. Ogni cambiamento che avviene in qualsiasi parte del corpo si ripercuote su tutto il sistema ed è anche per questo che in una futura mamma si possono verificare dolori in diversi distretti corporei.

In particolare, questa tesi tratta del dolore lombare (Low Back Pain) di origine meccanica, che avvertono la maggior parte delle donne soprattutto nel secondo e nel terzo trimestre, a causa dello sbilanciamento in avanti provocato dalla crescita del ventre materno (Opala-Berdzik et al, 2010; Ayanniyi et al, 2006).

Il mio percorso di studi nell’ambito delle scienze motorie mi ha portato a vedere il movimento come coadiuvante del benessere generale della persona e non limitato alla mera sfera estetica.

Da ciò è nato il mio intessere per il movimento fisico in gravidanza, poiché numerosi studi hanno dimostrato che svolgere attività fisica è sicuro sia per la madre che per il feto e poiché il movimento, se fatto in modo oculato, può favorire il benessere psico-fisico della gestante e la può aiutare a vivere meglio questa meravigliosa fase della sua vita.

Nel corso di questo scritto tratterò in particolare i benefici derivanti da tre differenti attività: attività in acqua, pilates e ginnastica posturale.

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  1. LA COLONNA VERTEBRALE

La colonna vertebrale dell’adulto è costituita da 26 ossa: le vertebre, il sacro e il coccige.

Le vertebre hanno un piano strutturale comune; ogni vertebra presenta un corpo vertebrale relativamente spesso, di forma sferica od ovale.

I corpi delle vertebre contigue si articolano tra di loro tramite le facce superiori ed inferiori tra le quali si interpone il disco intervertebrale, vero e proprio cuscinetto elastico che ha il compito di garantire la mobilità della colonna e di ammortizzare i carichi a cui è sottoposta.

Dal corpo vertebrale si estende posteriormente un arco vertebrale. Da questa struttura dipartono vari processi articolari che fungono sia come attacco dei muscoli che come siti di articolazione con le vertebre adiacenti e con le coste.

Le 26 ossa della colonna sono suddivise in:

  • 7 VERTEBRE CERVICALI: sono le vertebre di minori dimensioni, e si estendono dall’osso occipitale del cranio al torace. Hanno un corpo relativamente piccolo in quanto devono sostenere solamente il peso della testa e un foro vertebrale triangolare più grande per permettere il passaggio del midollo spinale che, a questo livello, ha dimensioni maggiori.
  • 12 VERTEBRE TORACICHE: hanno un corpo dalla caratteristica forma a cuore, più massiccio rispetto a quello delle vertebre cervicali. Il foro vertebrale è rotondo e relativamente più piccolo. Ciascuna vertebra toracica si articola con le coste e livello della superficie dorso-laterale del corpo.
  • 5 VERTEBRE LOMBARI: sono le vertebre più grandi e quelle che sostengono un peso maggiore. Danni da compressione a livello vertebrale o del disco intervertebrale sono frequenti in questa regione. Il corpo di una vertebra lombare è più massiccio di quello di una vertebra toracica e le superfici superiore e inferiore sono ovoidali. Il foro vertebrale è di forma triangolare.
  • OSSO SACRO: è costituito da cinque vertebre sacrali che dopo la pubertà iniziano a fondersi e sono completamente fuse tra i 25 e i 30 anni. Il sacro presenta una convessità dorsale e fornisce protezione agli organi degli apparati riproduttivo, digerente ed escretore e, attraverso una coppia di articolazioni, collega lo scheletro assiale alla cintura pelvica dello scheletro appendicolare. La porzione inferiore del sacro è ristretta e forma l’apice sacrale, mentre l’ampia superficie superiore forma la base. Il promontorio sacrale, sporgenza dell’estremità anteriore della base, è un importante punto di repere durante l’esame della pelvi femminile e durante il travaglio e il parto.
  • IL COCCIGE: è formato da 3-5 vertebre coccigee che cominciano a fondersi all’età di 26 anni. Il coccige fornisce una superficie di inserzione per numerosi legamenti e per il muscolo sfintere dell’ano. Nei maschi il coccige è rivolto anteriormente, nelle femmine inferiormente.

Osservata lateralmente la colonna vertebrale mostra quattro curvature: lordosi cervicale, cifosi toracica, lordosi lombare e cifosi sacrale. Le cifosi toracica e sacrale sono definite curvature primarie o curvature di accomodazione poiché appaiono durante gli stadi tardivi dello sviluppo fetale e si adattano ai visceri toracici e addomino-pelvici. Le lordosi cervicale e lombare sono chiamate curvature secondarie o curvature di compensazione perché compaiono dopo la nascita e aiutano a sostenere il peso della testa e del corpo quando il bambino comincia a stare in posizione eretta. Tutte le curve sono completamente sviluppate in un bambino di 10 anni.

Le curvature della colonna allineano il peso del corpo, che si trova per la maggior parte davanti la colonna stessa, con il suo asse.

Le funzioni della colonna vertebrale sono di:

  • Protezione del midollo spinale;
  • Via di passaggio dei nervi spinali che originano o terminano a livello del midollo spinale;
  • Sostegno del peso corporeo che attraverso la colonna vertebrale passa alle anche e quindi allo scheletro appendicolare degli arti inferiori. (Martini et al, 2012)

  

  1. IL CONCETTO DI POSTURA

Con il termine postura si intende la posizione del corpo nello spazio e la relazione spaziale tra i segmenti scheletrici, il cui fine è il mantenimento dell’equilibrio (funzione antigravitaria), sia in condizioni statiche che dinamiche, cui concorrono fattori neurofisiologici, biomeccanici, psicoemotivi e relazionali, legati anche all’evoluzione della specie (Scoppa, 2002).

In questa definizione si evidenziano alcuni aspetti fondamentali della postura, ossia:

  • Il concetto di spazialità: con il quale si intende la posizione che assume il corpo nelle tre direzioni dello spazio e la relazione spaziale tra i vari segmenti scheletrici;
  • Il concetto di antigravità e di equilibrio: La gravità è la forza esterna fondamentale per la regolazione della postura, e l’equilibrio posturale può essere inteso come la risposta dell’organismo alla forza di gravità.
    L’equilibrio, inoltre, può essere inteso come il rapporto ottimale tra il soggetto e l’ambiente circostante, in cui l’individuo adotta la postura più adeguata, istante per istante, sia in condizioni statiche che dinamiche, rispetto alla richiesta ambientale e agli obiettivi motori prefissati;
  • La condizione statica e dinamica: la postura è un atteggiamento più “statico”, con limiti di oscillazione molto ristretti; l’equilibrio, invece, è un atteggiamento prevalentemente “dinamico” che può essere mantenuto anche con oscillazioni di maggiore entità, che richiedono una serie di posture in cui la proiezione del baricentro corporeo cade comunque all’interno del poligono di sostegno.
Inoltre, tornando alla definizione di postura, si nota che essa, pur essendo un fenomeno unitario, può essere valutata attraverso tre modelli interpretativi (Scoppa, 2002):
  1. Il modello neurofisiologico: è basato sullo studio del tono muscolare e delle funzioni di equilibrio. Il tono muscolare è la risultante di una complessa serie di processi psiconeurofisiologici all’interno del sistema tonico posturale (sistema di tipo cibernetico).
  2. Il modello biomeccanico: vengono analizzati i rapporti tra atteggiamenti corporei e forza di gravità, e viene studiata l’organizzazione delle catene cinetiche e della statica in rapporto ai complessi meccanismi antigravitari. Le catene articolari sono funzionalmente collegate con le catene muscolari grazie alle strutture capsulo-legamentose e alle fasce aponeurotiche. Per questo motivo un disallineamento iniziale, causato da una perturbazione localizzata, provoca uno sbilanciamento articolare con conseguente contrazione muscolare di stabilizzazione, o viceversa. La conseguenza di questo equilibrio adattativo è un’asimmetria dei volumi corporei e delle funzioni cinetiche, con conseguente rielaborazione dello schema corporeo.
  3. Il modello psicosomatico: Gagey nel libro “Posturologia, regolazione e perturbazioni della stazione eretta” pubblicato nel 2000 afferma: “...la postura è strettamente legata alla vita emotiva fino ad essere l’espressione stessa per il mondo esterno, non solo attraverso la mimica facciale e gestuale, ma anche attraverso la disposizione corporea nel suo insieme...ridurre l’uomo a semplice gioco meccanico è condannarsi a non comprendere nulla di colui che ha difficoltà a mantenersi eretto”. La postura perciò, rispecchia gli aspetti psico-emotivi della persona e, in questa visione, le tensioni muscolari sono il principale strumento difensivo dell’Io espresso a livello corporeo (stato miotensivo psicogeno).

La condizione nella quale si trova un soggetto in posizione eretta è quella di “pendolo inverso”, dove l’articolazione tibio-tarsica funge da perno mentre tutto il resto del corpo coincide con la massa oscillante (Rossato et al, 2013). L’area creata dalla superficie d’appoggio dei piedi è definita “poligono di appoggio”.

L’uomo in stazione eretta, bipodalica, ortostatica esegue oscillazioni continue che, mediante i recettori sensoriali, informano il sistema nervoso centrale degli spostamenti e gli consentono di correggerli mediante anticipazione e controllo dell’errore eseguito. Questo meccanismo permette al soggetto di mantenere la verticale, ossia quella condizione in cui il centro di pressione (CoP) è situato anteriormente e al centro del poligono di appoggio. Il CoP è la proiezione al suolo del centro di massa (CoM), ossia la risultante di tutti i vettori di forza (vettore somma) agenti sul corpo (Peterka, 2002; Rossato et al, 2013).

  

 

2.1 MODIFICAZIONI POSTURALI NELLE GESTANTI

I cambiamenti posturali durante la gravidanza, necessari per il mantenimento dell'equilibrio e una miglior distribuzione del carico articolare, accompagnano la crescita uterina e portano a carichi maggiori sui compartimenti anteriori del tronco, principalmente nella muscolatura addominale e nei cambiamenti nel centro di gravità (Ireland & Ott, 2000).

Lo spostamento in avanti del baricentro corporeo comporterebbe la perdita dell’equilibrio statico e la caduta del corpo poiché il CoP non cadrebbe all’interno del poligono d’appoggio.

Tale spostamento è in relazione al maggiore guadagno di massa corporea che si verifica durante il secondo e terzo trimestre di gestazione e risulta essere di circa 4 mm al termine della gravidanza (Opala-Berdzik et al, 2010).

In generale, i cambiamenti del corpo in gravidanza attuati per riportare il baricentro e la sua proiezione all’interno della base di appoggio comprendono (Gilleard et al, 2002):

  • inclinazione pelvica anteriore;
  • aumento della lordosi lombare;
  • posteriorizzazione della testa;
  • iperestensione del ginocchio;
  • abbassamento dell'arco plantare longitudinale mediale;
  • aumento del volume, lunghezza e larghezza dei piedi.

Questi complessi adattamenti posturali di solito riducono la capacità delle donne in gravidanza di mantenere una postura adeguata senza disagio e generano adattamenti compensatori, che potrebbero sovraccaricare alcuni segmenti corporei e portare al dolore della colonna lombare, fianchi e arti inferiori (Dumas et al, 1995).

Durante la gravidanza, per compensare lo sviluppo del feto,  la colonna vertebrale manifesta progressivi scostamenti dal profilo fisiologico.

In posizione anatomica, i tratti rachidei cervicale e lombare sono vicini alla retta d’azione gravitaria del baricentro, mentre il tratto toracico è spostato posteriormente. Con il progredire della gestazione, la curva cifotica si accentua, il bacino si pone in antiversione aumentando la lordosi lombare, il raggio di motilità dell’anca diminuisce e si riduce anche la motilità spinale generale (Loebl, 1967) .

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Questa modificazione viene compensata da:

  • Spostamento indietro del centro di gravità del torace;
  • Ipersollecitazione della muscolatura spinale nel tratto lombare che aumenta la compressione sui dischi e la vulnerabilità della colonna (Martinelli, 2012).

Inoltre, la crescita uterina causa un eccessivo allungamento della parete addominale provocando una diastasi dei muscoli retti dell’addome (Boissonnault e Blaschak, 1988). La parete addominale ha un’importante funzione di stabilizzazione del bacino, perciò, la diastasi dei retti addominali, causando una riduzione della forza dei muscoli della parete addominale, comporta la perdita della stabilità rachidea (Franklin e Conner-Kerr, 1998; Kendall et al, 2006). 

 

3. IL DOLORE LOMBARE IN GRAVIDANZA

Il  Low Back Pain è un sintomo che si verifica in un'ampia varietà di condizioni mediche, muscolo-scheletriche e neurologiche. Il dolore alla schiena è la conseguenza di una varietà di cambiamenti e disturbi che interessano la colonna lombare, il sacro-coccige e il bacino, ma può anche essere un sintomo di disturbi che colpiscono gli organi vicini. In estensione, il Back Pain interessa l'area tra le prime vertebre toraciche e le pieghe dei glutei e spesso si irradia nella parete anteriore del torace e nelle cosce.

Il low back pain è uno dei problemi più comuni associati alla gravidanza proprio a causa dei molteplici cambiamenti posturali che avvengono in questo periodo (Ayanniyi et al, 2006; Raimondi et al, 2007).

Come detto nel precedente capitolo, il sovraccarico sul rachide è generato da un insieme di fattori che coinvolgono:

  • l’aumento di peso;
  • l’assetto che assumono la colonna vertebrale e le articolazioni sacro-iliache in seguito ai cambiamenti spaziali del bacino;
  • l’aumento della lassità del tessuto collagene;
  • il cambiamento dei vincoli muscolo-scheletrici degli erettori della colonna che si oppongono alla flessione anteriore causata dal peso del tronco.

 

Il bacino è una struttura ossea che serve a trasmettere il carico dal tronco alle gambe. Affinché il carico venga trasferito efficacemente e affinché le forze di taglio siano minimizzate attraverso le articolazioni, il bacino deve essere stabilizzato in modo ottimale.

La relaxina è un ormone polipeptidico che viene prodotto in quantità maggiore sia dal corpo luteo che dalla decidua durante la gravidanza (MacLennan et al, 1986).

Agendo sul tessuto connettivo, questo ormone porta a una maggiore lassità legamentosa, in particolare nelle articolazioni del bacino. Di conseguenza i legamenti della sinfisi pubica diventano più flessibili, aumentando l’elasticità di questa articolazione cartilaginea. Un eccessivo rilassamento dei legamenti della sinfisi pubica determina un disallineamento delle due ossa pubiche (disfunzione della sinfisi pubica), provocando una sensazione dolorosa.

Una recente revisione sistematica ha rilevato che i pazienti con dolore alla cintura pelvica hanno un maggior movimento delle articolazioni pelviche rispetto ai controlli in gravidanza che non accusano dolore. Questo aumento nel range di movimento delle articolazioni pelviche, diminuendo l'efficienza della trasmissione del carico e aumentando le forze di taglio attraverso le articolazioni, potrebbe portare alla sintomatologia dolorosa (Mens et al, 2009).

Perciò, a causa della variazione degli spostamenti dei carichi assiali e delle curve sul piano sagittale, la colonna vertebrale subisce notevoli aggressioni che tendono a porla in uno stato di instabilità e conseguente dolore rachideo.

Inoltre, la riduzione della sezione dei canali lombari dovuta a queste modificazioni,  unita alla crescita dell’utero con il progredire della gestazione, può provocare una compressione del nervo sciatico causando dolore che dalla zona lombare coinvolge solitamente una delle due gambe e si può irradiare nella zona posteriore della coscia fino al arrivare al piede.

In uno studio di Ostgaard, Zetherstrom e Roos-Hansson sono state esaminate 362 donne gravide, di queste 351 dopo tre mesi dal parto e 303 anche a sei anni di distanza dal parto. Dallo studio è emerso che la lombalgia era presente nel 18% delle donne prima della gravidanza, nel 71% durante la gravidanza e nel 16% dopo sei anni dal parto. Le donne che, durante la gravidanza, hanno sofferto maggiormente di dolore alla schiena, sembrano soffrirne per più tempo e più intensamente anche nel periodo successivo al parto (Scoppa e Vendrame, 2004).

Le gestanti con dolore alla cintura pelvica e lombalgia incontrano difficoltà con le normali attività, come alzarsi da una posizione seduta, girarsi sul letto, sedere prolungato, camminare a lungo, vestirsi e svestirsi e sollevare e trasportare piccoli pesi (Robinson et al, 2006).

Uno studio epidemiologico del 2007 condotto da Raimondi P. con la Facoltà di Scienze Motorie de L’Aquila su un campione di 77 donne gravide afferma che il 51% delle donne evita di svolgere lavori pesanti a causa del mal di schiena, il 48% dorme poco bene, il 40% deve adeguarsi a continui aggiustamenti per trovare una confortevole posizione per evitare mal di schiena. Nella valutazione della scala RM le donne hanno sottolineato anche il disagio ad alzare e trasportare sacchetti della spesa, a spingere oggetti pesanti, a salire le scale e la perdita del ritmo e della qualità del sonno a causa del dolore soprattutto sacro-iliaco. Per tutti i soggetti la prevalenza di dolore lombare durante la gravidanza varia dal 49% al 56% e in genere compare tra il 5° ed il 7° mese (Martinelli, 2012).

 

  1. IMPORTANZA DEL MOVIMENTO IN GESTAZIONE

È importante quando si tratta di movimento in gravidanza allontanarsi dall’idea di performance sportiva e abbracciare una visione più globale volta al benessere psico- fisico della futura mamma. L’attività in questa fase della vita di una donna deve essere associata a un prendersi cura della propria persona, vista come un insieme inscindibile di anima e corpo.

Diversi studi hanno esaminato la relazione tra l'esercizio prenatale e le probabilità di insorgenza e la gravità del Low Back Pain durante la gravidanza e il periodo postparto.

L'evidenza ha suggerito che una varietà di tipi di esercizio prenatale (cioè esercizio aerobico, yoga, esercizio di rafforzamento specifico, esercizio di rafforzamento generale o una combinazione di diversi tipi di esercizio) non riduce le probabilità di comparsa del Low Back Pain durante la gravidanza o nel primo periodo postpartum; tuttavia risulta efficace per alleviarne la gravità durante la gestazione e il puerperio (Davenport et al, 2019).

Sebbene i meccanismi attraverso i quali l'esercizio possa ridurre la gravità del dolore restino poco chiari, l’attività fisica agisce positivamente sui cambiamenti biomeccanici che si verificano man mano che la gravidanza progredisce, contribuendo a (Rainville et al, 2004):

  • diminuire il carico sulla colonna vertebrale;
  • aumentare la stabilizzazione articolare;
  • contribuire a un migliore allineamento della CV e del movimento segmentale;
  • invertire lo squilibrio muscolare del tronco;
  • avviare un processo di desensibilizzazione del dolore che porta a un aumento della soglia di rilevazione dello stesso.

Inoltre, considerando aspetti più generali, l'esercizio da leggero a moderato durante la gravidanza è sicuro per la madre e il feto e ha effetti benefici perché (Hinman et al., 2015):

  • Previene l'eccessivo aumento di peso;
  • Ha effetti positivi sulla prevenzione primaria e secondaria del diabete gestazionale;
  • Migliora la condizione cardio-respiratoria;
  • Aumenta l’autostima e l’immagine di sé;
  • Migliora la consapevolezza corporea e del respiro;
  • Diminuisce lo stress e l’ansia;
  • Migliora la qualità del sonno.

Qualsiasi attività e programma di allenamento prenatale deve essere guidato da professionisti adeguatamente preparati e deve essere individualizzato, tenendo conto dello stato di salute, delle esigenze e del livello di forma fisica della gestante.

In generale, l'intensità dell'allenamento deve prevenire la mancanza di respiro, affaticamento, dolore, esaurimento e rischio di cadute o traumi.

E’ fondamentale che gli esercizi proposti siano significativi e utili per la gestante al fine di migliorare la qualità ed eventualmente ridurre la percezione del dolore durante le attività quotidiane.

 

4.1. BENEFICI DELL’ ATTIVITA’ IN ACQUA

L’ ambiente acquatico è il primo elemento con cui veniamo in contatto all’interno del grembo materno.

L’attività in acqua, per le sue caratteristiche intrinseche, agisce in modo dolce e piacevole favorendo una sorta di regressione nella gestante che la mette in contatto con se stessa e allo stesso tempo con il suo bambino.

Uno dei vantaggi più significativi dello svolgere esercizi in acqua, rimanendo immersi fino al capo, sta nel fatto che in questa condizione il peso corporeo che grava sui piedi  si riduce del 90%, alleviando sensibilmente il carico sul rachide.

Inoltre un corpo immerso riceve una pressione identica (pressione statica) su tutta la superficie, questo migliora il ritorno venoso dagli arti inferiori verso il cuore, favorendo la circolazione sanguigna.

La resistenza che l’acqua oppone al movimento lo rende più lento, per cui risulta più facile controllarlo ma, nello stesso tempo, muoversi in acqua è più faticoso poiché si incontra una resistenza maggiore e si impiega più tempo ad eseguire i movimenti che a secco. Questo aiuta a migliorare la resistenza e la forza muscolare insieme alla capacità aerobica.

La temperatura dell’acqua influisce in modo determinante sul tipo di attività fisica: la temperatura consigliata per una attività fisica di basso impatto destinata alla gestante dovrebbe rimanere tra i 28 e i 30 °C.

Come dimostrano vari studi, i benefici derivanti dalla pratica di aerobica e esercizi in acqua da parte di donne in gravidanza sono (Vallim et al, 2011):

  • un ridotto impatto sulle articolazioni;
  • meno edema;
  • aumento della diuresi;
  • significativa riduzione della pressione arteriosa;
  • aumento nel volume del liquido amniotico;
  • meno bisogno di analgesia;
  • controllo del peso corporeo;
  • meno dolore alla schiena (Kihlstrand et al, 1999);
  • riduzione della depressione postpartum.

Inoltre, sono stati provati benefici psicologici come miglioramento del benessere, soddisfazione, fiducia in se stessi e consapevolezza del proprio corpo (Hartmann et Bung, 1999).

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4.2 BENEFICI DEL PILATES

Il termine pilates deriva da Joseph H. Pilates, l’inventore tedesco di questa tecnica che in realtà era stata chiamata originariamente “ Contrology” ossia “ L’arte del controllo”.

Il pilates è una forma di movimento e di allenamento che richiede molta concentrazione mentale e che integra corpo e mente attraverso esercizi equilibrati volti ad allungare, rinforzare ed equilibrare la muscolatura corporea.

Joseph Pilates formulò sei principi fondamentali per stabilire e migliorare la qualità degli esercizi. Questi concetti non si limitano solo al pilates ma, una volta che la persona li ha fatti propri, possono essere applicati in qualsiasi situazione della vita quotidiana.

Questi sei principi sono (Ungaro, 2002):

  • Respirazione: la respirazione corretta ossigena il sangue e favorisce la circolazione oltre che migliorare i movimenti;
  • Concentrazione: ogni movimento deve essere eseguito attraverso un controllo mentale, un dialogo interiore che guida il nostro corpo costantemente;
  • Controllo: durante l’esecuzione degli esercizi si deve fare attenzione a controllare tutto il corpo, non solo i segmenti corporei principalmente coinvolti. Inoltre nel metodo pilates il controllo non si limita solo al corpo ma si espande anche alla mente, impedendo ai pensieri di vagare oltre il momento presente;
  • Baricentro: il pilates viene spesso descritto come “movimento che fluisce da un centro forte” ossia la powerhouse. Questo termine è utilizzato per descrivere una serie di muscoli compresi tra le costole inferiori e il bacino (retti addominali, obliqui, trasverso, dorsali, quadrati dei lombi, multifidi e glutei) che rappresentano il centro di forza e il controllo per il resto del corpo;
  • Precisione: aumenta i benefici di ogni esercizio, dal più semplice al più complesso ed è strettamente connessa con gli altri principi;
  • Fluidità: nel metodo pilates il movimento è di natura continuo, fluente, sia all’interno di un singolo esercizio che tra un esercizio e un altro. In questo modo l’intera sessione ha lo scopo di migliorare l’equilibrio, il controllo, il coordinamento dei movimenti e diventa uno stile di vita che aiuta ad affrontare al meglio le esigenze della routine quotidiana.

Alla luce di questo il pilates risulta essere un’attività molto indicata per le gestanti perché (Da Silva et Mannrich, 2009; Dillard et Dana 2013):

  • Migliora la circolazione e l’ossigenazione sanguigna;
  • Attraverso l’apprendimento della respirazione aiuta a mobilizzare il diaframma e a coordinare il suo movimento con quello del diaframma pelvico contribuendo a controllare tensione e rilassamento del perineo con la respirazione;
  • Riallinea la postura;
  • Lavora sull’apertura del torace e delle spalle favorendo il movimento del diaframma e una miglior respirazione;
  • Rinforza i muscoli senza gravare eccessivamente sulle articolazioni e in particolare rinforza la muscolatura profonda, che aiuterà a sostenere il peso crescente del bambino;
  • Grazie al rinforzo della Powerhouse si avrà un alleggerimento dello sforzo a carico della colonna vertebrale, con riduzione del rischio di low back pain.
  • Attraverso la respirazione, la concentrazione e la fluidità dei movimenti favorisce il contatto con se stessi, migliora la consapevolezza corporea e insegna tecniche di rilassamento che contribuiranno al benessere psico-fisico della mamma durante e dopo il parto.

4.3 BENEFICI DELLA GINNASTICA POSTURALE

La ginnastica postulare influisce sul miglioramento della postura attraverso l’esercizio fisico svolto con un approccio globale che fonde la componente biomeccanica, neuromotoria e psicomotoria della persona.

I pilastri di questo tipo di attività sono quelli di sensibilizzare al movimento corretto e insegnare la respirazione ottimale.

La ginnastica postulare agisce su diversi livelli (Ragalmuto et al, 2017):

  • Livello muscolare e articolare: favorisce la flessibilità e la mobilità tramite tecniche di allungamento e mobilizzazione articolare. Contemporaneamente agisce anche sulla resistenza e sulla forza muscolare;
  • Livello respiratorio: insegna una corretta respirazione che è il punto di partenza per il benessere generale poiché si ripercuote sull’efficienza degli apparati muscolo-scheletrico e viscerale e sulla mente;
  • Livello motorio: aiuta a riacquistare il controllo del proprio corpo. Gli esercizi della ginnastica postulare devono essere integrati nella gestualità quotidiana per mantenere il benessere fisico.

La ginnastica posturale è utilissima durante la gestazione perché permette di fare movimento, stare bene con sé stesse, preparare il corpo ai cambiamenti fisiologici che avvengono nella donna in questo periodo e limitare i dolori della gravidanza.

Gli esercizi consistono in movimenti lenti e controllati che possono essere eseguiti in posizione eretta (posizione in carico), posizione quadrupedica (carico parziale) e decubito prono, supino, laterale (posizione di scarico) e che permettono di mantenere o migliorare la forza muscolare, la coordinazione, l’equilibrio e riducono il rischio di cadute che possono essere pericolose per mamma e bambino.

La ginnastica postulare per la gestante mira a neutralizzare il Low Back Pain lavorando in maniera leggera sulla postura e rinforzando i muscoli addominali obliqui e traverso per dare sostegno alla colonna.

Inoltre, gli esercizi che vengono proposti in gravidanza, hanno lo scopo di ridurre la pressione articolare allontanando i segmenti articolari (decoaptazione) e neutralizzando le eccessive curvature della colonna durante la loro esecuzione.

Riportando gli esercizi appresi all’interno della quotidianità, si crea una sorta di educazione continua che permette al soggetto di acquisire e consolidare l’uso corretto della colonna vertebrale sia nel pre che nel post parto alleviando i dolori che possono insorgere in questi periodi.

Alcuni consigli posturali proposti dalla ginnastica postulare per la gestante sono:

  • In stazione eretta, divaricare le gambe alla larghezza del bacino e rilassare le spalle, tenendo le braccia lungo il corpo: in questo modo si può controllare che il peso corporeo sia distribuito equamente su entrambi i piedi. Inoltre, sia in condizione statica che dinamica, cercare di mantenere sempre una leggera contrazione dei glutei per diminuire la lordosi lombare. Tuttavia è consigliabile cercare di non rimanere in piedi tutto il giorno;
  • Quando si è seduti, assicurarsi di mantenere la schiena dritta e allungata verso l’alto per favorire la corretta respirazione e il movimento del diaframma. Sostenere i piedi con un poggiapiedi o utilizzare un piccolo cuscino (rotolo lombare) dietro la zona lombare può prevenire o alleviare il Low Back Pain. Inoltre, è consigliato fare pause frequenti dalla posizione seduta alzandosi e camminando almeno ogni ora;
  • Piegarsi sempre sulle ginocchia e sollevare oggetti da per terra mantenendo la schiena dritta per ridurre al minimo lo stress sulla colonna. Evitare anche movimenti di torsione e attività che richiedono la flessione e la rotazione;
  • Fare attenzione quando ci si alza dal letto, divano o da una posizione supina a terra: girarsi sul fianco, flettere le cosce e usare le braccia per sollevarsi mentre si sporgono le gambe oltre il lato del letto (se si è a letto o sul divano) oppure da decubito laterale passare alla posizione quadruplica e infine alla stazione eretta (se si è supini a terra).

 

CONCLUSIONI

Alla luce di quanto detto, l’attività fisica può rivelarsi utile in gravidanza per ridurre i dolori rachidei e in particolare della zona lombare che accusano circa l’80% delle gestanti (Raimondi et al, 2007).

Le attività intraprese se svolte con un’intensità moderata e volte al benessere generale della futura mamma, sono sicure sia per lei che per il feto e apportano una serie di vantaggi sia a livello fisico che psichico.

Attraverso attività come quelle proposte la gestante entra in contatto con se stessa, impara a conoscere il proprio corpo e acquista fiducia accogliendo il cambiamento che contraddistingue il periodo della gravidanza a 360°.

 

Francesca Genesin

ANNO 2018/2019

 

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BIBLIOGRAFIA

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  2. Da Silva A.C.L.G., Mannrich G. (2009), Pilates na reabilitação: uma revisão sistemática, Fisioterapia em Movimento, 22(3): 449-455.
  3. Davenport M.H., Marchand A.A., Mottola M.F., Poitras V.J., Gray C.E., Jaramillo Garcia A., Barrowman N., Sobierajski F., James M., Meah V.L., Skow R.J., Riske L., Nuspl M., Nagpal T.S., Courbalay A., Slater L.G., Adamo K.B., Davies G.A., Barakat R., Ruchat S.M. (2019), Exercise for the prevention and treatment of low back, pelvic girdle and lumbopelvic pain during pregnancy: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Sport Medicine, 53(2): 90-98.
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SITOGRAFIA

https://www.ginnasticaposturale.com

 

 


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