Il movimento corporeo in gravidanza e i benefici

Indice

  • Attività fisica in gravidanza
  • Modifiche fisiologiche in gravidanza
  • Benefici del movimento e tipologie di allenamento
  • Acquaticità
  • Yoga
  • Pilates
  • Conclusioni
  • Bibliografia

 

Attività fisica in gravidanza

Al giorno d’oggi è sempre maggiore l’interesse rivolto nei confronti dell’attività fisica in gravidanza.
Molte donne, ancora oggi sono spaventate dall’idea di poter praticare attività fisica in gravidanza, pertanto è bene chiarificare gli effetti positivi dell’attività su una donna in gravidanza, effetti che già da molti anni sono oggetto di studio e ricerca.
Gli studi hanno dimostrato che, nella maggior parte dei casi , il movimento in gravidanza è sicuro sia per la madre che per il feto ed inoltre raccomandano di iniziare o continuare l’attività fisica in gravidanza per aver benefici in termini di salute sia materna che fetale.

Difatti le linee guida canadesi del 2019 forniscono raccomandazioni basate sull’evidenza riguardo l’esercizio fisico in gravidanza. In assenza di controindicazioni specifiche, l’attività fisica regolare è associata ad un minor numero di complicanze neonatali, benefici per la salute materna quali : diminuzione del rischio di pre-eclampsia, ipertensione gestazionale, diabete gestazionale, parto cesareo, incontinenza urinaria, eccessivo aumento di peso e depressione, miglioramento del controllo glicemico, diminuzione della gravità dei sintomi depressivi e dolore lombo-pelvico.

L’attività motoria non è associata ad aborto, morte neonatale, nascita prematura, ipoglicemia neonatale, difetti della nascita.
L’esercizio fisico nel periodo prenatale, dovrebbe essere una terapia di prima linea per ridurre il rischio di complicanze e migliorare la salute fisica e mentale delle madri.
Pertanto le donne precedentemente attive possono continuare l’attività durante tutta la gravidanza, ovviamente potrebbero aver bisogno di modificarla mentre la gravidanza progredisce.
Ci possono essere periodi in cui non è possibile svolgerla a causa di affaticamento e / o disagio della gravidanza, ma si raccomanda di ritornare al 3 più presto in attività appena si è di nuovo nella condizione di svolgerla.

Le raccomandazioni specifiche nella linea guida canadese del 2019 per lo svolgimento dell’ attività fisica affermano che :

  1. Tutte le donne senza controindicazioni dovrebbero essere fisicamente attive durante la gravidanza.
  2. Le donne incinte dovrebbero accumulare almeno 150 minuti di attività a moderata intensità, ogni settimana per raggiungere i benefici per la salute clinicamente significativi e riduzione di complicanze della gravidanza.
  3. L’attività fisica dovrebbe essere accumulata su un minimo di 3 giorni alla settimana, tuttavia, essere attivi ogni giorno è la migliore strategia.
  4. Le donne incinte dovrebbero incorporare una varietà di esercizio fisico, sia aerobico che di forza, per ottenere maggiori benefici. Aggiungere ginnastica dolce e stretching delicato, può essere utile.
  5. L’allenamento muscolare del pavimento pelvico (PFMT) (es. Esercizi di Kegel), può essere eseguito su base giornaliera per ridurre il rischio di incontinenza urinaria (Raccomandazione debole).
  6. Donne incinte che provano sensazione di nausea o malessere quando fanno esercizio fisico in decubito supino, dovrebbero evitare tale posizione, soprattutto con la progressione della gravidanza (Raccomandazione debole). 

Nelle donne in cui si riscontrano controindicazioni assolute è bene raccomandare di continuare la loro attività quotidiana ma non dovrebbero seguire attività fisiche che determinano un maggiore impegno fisico, invece nelle donne che presentano controindicazioni relative è consigliabile eseguire un attività fisica di intensità moderata-vigorosa.

 

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Tra le controindicazioni assolute all’esercizio fisico si riscontra:

  • Rotture di Membrane
  • Sanguinamento vaginale persistente inspiegabile.
  • Placenta previa dopo 28 settimane di gestazione.
  • Pre-eclampsia.
  • Cervice incompetente.
  • Limitazione della crescita intrauterina.
  • Gravidanza multipla di alto livello.
  • Diabete di tipo I non controllato.
  • Ipertensione non controllata.
  • Malattie tiroidee non controllate.
  • Altri gravi problemi cardiovascolari, respiratori.

Invece tra le controindicazioni relative all’esercizio fisico vi sono:

  • Perdita di gravidanza ricorrente.
  • Ipertensione gestazionale.
  • Storia pregressa di nascita prematura spontanea.
  • Malattia cardiovascolare o respiratoria lieve / moderata.
  • Anemia sintomatica.
  • Malnutrizione.
  • Storia di vita sedentaria
  • Disturbi alimentari.
  • Gravidanza gemellare dopo la 28a settimana
  • Fumo.

La gravidanza è un periodo della vita di una donna, dove lo stile di vita, incluso l’esercizio fisico, può essere significativo nell’influenzare la sua salute e quella del feto.
Purtroppo, l’incertezza di alcune donne sul fatto che l’attività possa aumentare il rischio di aborto spontaneo, restrizione della crescita, parto prematuro o il danno al feto, hanno costituito un ostacolo importante nel praticare l’attività fisica.

Le preoccupazioni per i danni non sono state confermate dalla ricerca e negli ultimi trent’anni, i tassi di complicanze della gravidanza come il diabete mellito gestazionale, pre-clampsia, ipertensione gestazionale e macrosomia neonatale, sono aumentati drammaticamente, come conseguenza dei tassi crescenti di obesità materna.
L’attività motoria è stata proposta come misura preventiva / terapeutica per ridurre queste complicazioni in gravidanza e ottimizzare la salute materno-fetale.

Tutte le donne senza controindicazioni dovrebbero essere fisicamente attive durante la gravidanza.
L’attività motoria prenatale, è stata associata ad una riduzione delle probabilità di diabete mellito gestazionale (del 38%), pre-eclampsia (del 41%), ipertensione gestazionale (del 39%), depressione prenatale (del 67%) e macrosomia (del 39%), senza aumentare le probabilità di esiti avversi. Le scoperte delle revisioni sistematiche hanno anche dimostrato che la combinazione di esercizio aerobico e l’allenamento di resistenza, durante la gravidanza, era più efficace nel migliorare i risultati in termini di salute e qualità della vita. Si è identificato una relazione dose-risposta tra intensità crescenti di attività e probabilità decrescenti di pre-eclampsia, diabete gestazionale, ipertensione gestazionale, riduzione dei sintomi depressivi e livelli di glicemia. La frequenza cardiaca è una misura dell’intensità dell’attività fisica (Tabella 3) e di seguito sono riportati i target per la frequenza cardiaca in gravidanza, specifiche per donne che desiderano monitorare la propria frequenza cardiaca durante l’attività fisica. Altre misure dell’intensità dell’attività fisica includono il ‘talk test’, dove la  donna è ad un’intensità confortevole se è in grado di mantenere una conversazione durante l’attività, mentre occorrerebbe ridurla se la persona non riesce a farlo per niente.


Modifiche fisiologiche in gravidanza

Il concepimento e l’impianto dell’uovo una volta che è stato fecondato inducono nell’organismo materno una serie di modificazioni anatomo- funzionali che coinvolgono tutti gli organi e gli apparati.
Esse sono indotte dal clima endocrino della gravidanza, che adatta progressivamente l’intero organismo materno alle nuove esigenze circolatorie, endocrine, metaboliche, ematologiche e respiratorie, necessarie per lo sviluppo dell’embrione e successivamente del feto.

I fenomeni locali in gravidanza sono rappresentati da tutti quei fenomeni che interessano l’apparato riproduttivo in toto, difatti essi risultano essere identificabili a carico delle mammelle, della vulva, della vagina, dell’utero, delle tube e delle ovaie.

Invece i fenomeni generali riguardano le modificazioni che interessano tutti gli altri organi e apparati e che comprendono i cambiamenti a carico delle diverse ghiandole endocrine (ipofisi, tiroide, paratiroidi, surrene e pancreas), del sistema nervoso, del metabolismo ( aumento temperatura basale, aumento del peso corporeo, di tutti gli organi, gli apparati materni, nonché del feto e dei suoi annessi, a cui segue edema fisiologico), dell’apparato circolatorio, dell’apparato respiratorio, dell’apparato digerente e infine dell’apparato muscolo- scheletrico.

Le modificazioni cardio- vascolari materne sono direttamente finalizzate a consentire lo sviluppo del prodotto del concepimento e pertanto la conoscenza dell’adeguamento emodinamico materno è di fondamentale importanza per sorvegliare nel modo più corretto possibile la gravidanza. Si verifica difatti:

  • Aumento della gittata cardiaca: in gravidanza la gittata sistolica si accresce progressivamente di 10-15 ml e la frequenza aumenta di 10-15 batt./ min. Tale aumento di lavoro è dovuto all’accrescimento della rete vasale ed alle sue particolarità anatomiche in corrispondenza dell’utero gravidico.
  • Aumento della massa eritrocitaria: la massa eritrocitaria pregravidica è di circa 1400 ml e l’aumento in gravidanza risente molto dell’apporto di ferro. In assenza di terapia marziale l’aumento è del 18% circa, mentre in presenza di terapia marziale l’aumento è del 30%. I globuli rossi risentono dell’emodiluizione, scendendo fino a 3.800.000/mmc. Di pari passo l’ematocrito scende fino a valori del 34%. Questo spiega l’anemia che frequentemente si riscontra in gravidanza, in quanto il contenuto di Emoglobina (Hb) diminuisce del 10-12% a partire dal 5° mese, fino a valori di 9-10 g/dl. Questo meccanismo di emodiluizione fisiologica protegge la donna da un eventuale emorragia che si potrebbe verificare durante il parto e nel post- partum e rende il sangue meno viscoso, quindi fluisce più facilmente nei piccoli vasi placentari.
  • Diminuzione della concentrazione totale di proteine e del rapporto albumina/globuline.

Le alterazioni ormonali gravidiche ed in modo particolare l’aumento dei livelli di estrogeni circolanti sono strettamente connesse alle modificazioni a carico del sistema della coagulazione. Il numero delle piastrine non viene significativamente modificato dalla gravidanza, al contrario del fibrinogeno che per neosintesi aumenta significativamente in gravidanza. Analogamente risultano aumentati anche i fattori della coagulazione, determinando una riduzione del tempo coagulatorio, che rappresenta anch’esso un fattore protettivo nei confronti delle emorragie, ma aumenta lievemente il rischio trombotico.
Nella seconda metà della gravidanza l’utero sospinge in alto il diaframma e per tale ragione le escursioni respiratorie sono rese più difficili. Si avrà un aumento della profondità dei singoli atti.
Pertanto la respirazione diventa per lo più costale, per cui saranno più frequenti episodi di dispnea, specie sotto sforzo.

L’evoluzione della gravidanza apporta anche un cambiamento della forma globale del torace che si allarga, la circonferenza aumenta e l’angolo sterno- costale si amplia con costante innalzamento del diaframma, che come detto poc’anzi, determina iperventilazione.
La crescita dell’utero verso destra spinge anche lo stomaco e le anse intestinali in alto e a sinistra. Per effetto del progesterone vi è una riduzione del tono muscolare, di stomaco, esofago, colecisti e di tutto l’intestino.
Tutto ciò comporta un rallentamento dello svuotamento gastrico e intestinale che mentre da un lato massimizza l’assorbimento di nutrienti, dall’altro è responsabile di disturbi come difficoltà digestiva, bruciore gastrico, nausea e stipsi. Le gengive possono presentarsi edematose e molte donne riferiscono ipersalivazione (scialorrea), dovuta in realtà ad una maggiore difficoltà a deglutire.

Anche l’apparato muscolo-scheletrico va incontro a importanti modificazioni in gravidanza. Infatti le articolazioni, specie quelle del bacino, presentano un rilassamento dei tessuti e dei legamenti per azione degli ormoni gravidici, specialmente del progesterone.
Questo fenomeno risulta essere marcato a livello della sinfisi pubica e si accentua verso il termine della gravidanza, determinando un lieve aumento dei diametri dei bacino, fino a provocare difficoltà nella deambulazione e diastasi pubica.

Nel secondo e terzo trimestre di gravidanza avvengono modificazioni compensatorie della statica della colonna vertebrale e della rotazione esterna dei femori.
Il peso dell’utero tende a spostare in avanti il centro di gravità del corpo e si accentua la lordosi lombare; per compenso si sposta all’indietro la parte superiore del corpo.
Tali condizione possono comportare lombosciatalgie da compressione nervosa. In generale la capacità muscolare risulta essere un po’ ridotta.
Tutte queste modificazioni, sebbene assolutamente fisiologiche, inducono nella donna una serie di disturbi che possono metterla a disagio. Pertanto un’attività fisica regolare e moderata porta a benefici in termini di salute per la gravida.

Benefici del movimento e tipologie di allenamento

I vantaggi dell’attività sportiva in gravidanza sono sia fisici che psicologici. Il controllo del peso corporeo è un importante obiettivo per la salute della donna in gravidanza.
Capita di frequente infatti che molte donne non ritornino più al peso precedente la gravidanza.
Inoltre l’aumento di peso ottenuto durante la gestazione e mantenuto successivamente è spesso un segnale di sovrappeso, che nella maggiore parte dei casi sfocia nell’obesità in forma lieve.
Grazie all’attività fisica vi è anche un aumento dei livelli di energia, una riduzione del rischio di ipertensione, un maggiore controllo della glicemia e quindi una riduzione del rischio di sviluppare diabete gestazionale, una riduzione dei dolori lombo-sacrali e una riduzione dei gonfiori, specie quello agli arti inferiori, in quanto il movimento favorisce il ritorno venoso agendo sia sulla circolazione sanguigna che su quella linfatica.
Per quanto concerne gli aspetti psicologici, lo sport determina una diminuzione dell’ansia, una maggiore stabilità dell’umore, una migliore consapevolezza del proprio corpo e aiuta la socializzazione tra future mamme.
Inoltre molti disturbi della gravidanza come l’affaticamento, le varici e gli edemi sembrano ridursi nelle donne che svolgono esercizio fisico.
Esse sperimentano anche meno disturbi del sonno, stress, ansia e depressione.
Le evidenze scientifiche, peraltro, suggeriscono che l’attività fisica ha un effetto protettivo sui disturbi coronarici, sull’osteoporosi e l’ipertensione; e riduce il rischio di cancro al colon e al seno.

Inoltre, in donne che hanno regolarmente svolto attività fisica durate la gravidanza è stato osservato che:

  • in caso di parto naturale, questo risulta essere meno traumatico e la ripresa migliore è più rapida (un corpo allenato e più rilassato reagisce meglio ed affronta quest'esperienza in modo preparato); queste donne hanno una minor percezione del dolore e dello stress grazie alla presenza di ormoni, le beta endorfine, prodotti anche grazie allo sport (la percentuale di chi richiede l’epidurale al momento del travaglio e del parto, è inferiore tra le donne che hanno praticato sport in gravidanza rispetto a quelle che invece non hanno svolto alcuna attività fisica);
  • si ha più facilità ad ascoltare il proprio corpo e il proprio respiro, a rilassarsi, a conoscere, percepire, contrarre e rilassare muscoli sconosciuti come quelli del pavimento pelvico, che sebbene siano volontari, non sono istantaneamente “padroneggiabili” come un bicipite o un quadricipite, quindi necessitano di allenamento.

Le donne dovrebbero evitare tutti gli esercizi che prevedono la posizione supine, in particolare dopo la sedicesima settimana, perché tali posizioni possono favorire l’insorgenza della sindrome ipotensiva.
Non sono consigliati gli sport di grande contatto fisico come kickboxing, judo o rugby, perché vi è un rischio aumentato di traumi addominali.
Infatti è compito dell’operatore di informare la gravida che è necessario porre particolare attenzione mentre si eseguono esercizi in cui vi è la possibilità di cadere o perdere l’equilibrio. Le immersioni subacquee dovrebbero essere evitate durante tutta la gravidanza perché il feto non è protetto contro la decompressione che potrebbe determinare un’embolia. Il programma di allenamento dovrebbe permettere alla donna di rimanere in forma durante la gravidanza piuttosto che aumentare la massa muscolare o preparare ad una competizione.
Per alcune donne questo significa adattarsi ad una routine meno intensa, per altre invece vuol dire introdurre degli esercizi nel proprio stile di vita. Lo sviluppo di un programma di allenamento deve prendere sempre in considerazione il livello di fitness, infatti deve essere basato sulla forma fisica di ognuno, e sullo stile di vita (sedentario,moderata attività fisica, atletico).

Le tipologie di esercizio fisico consigliate in gravidanza sono: 

  • Esercizio aerobico, o cardiovascolare; permette di aumentare la frequenza cardiaca, il sangue circola più velocemente e più ossigeno raggiunge i muscoli. Come per esempio il nuoto, la corsa, l’acquagym, la danza e la camminata veloce sono tutte tipologie di esercizio aerobico.
  • Esercizio di forza. Permette di migliorare la forma fisica e prevede movimenti lenti e controllati.

C’è inoltre da sottolineare che durante la gravidanza, in alcune donne risulta essere visibile una separazione dei loro muscoli addominali, definita diastasi addominale, in tal caso viene consigliato di evitare esercizi di rafforzamento addominale, poiché ciò potrebbe peggiorare la condizione.
Tuttavia, l’esercizio aerobico classico è associato a una diminuzione delle probabilità di sviluppo di diastasi del retto dell’addome.
Inoltre, si suggerisce un periodo di riscaldamento e di raffreddamento, in qualsiasi regime di attività motoria, in quanto i legamenti diventano lassi durante la gravidanza a causa dell’aumento dei livelli ormonali e ciò può influire sul raggio di movimento, aumentando così il rischio di lesioni.
Le donne che non sono abituate a svolgere attività fisica dovrebbero iniziare il programma di allenamento con esercizi aerobici per non più di 15 minuti, tre volte la settimana, aumentando gradualmente fino ad un massimo di 30 minuti, quattro volte la settimana o giornalmente.
Le donne che si allenavano regolarmente prima della gravidanza dovrebbero essere in grado di mantenere la stessa intensità di esercizio senza che ciò comporti un rischio per il feto. Man mano che la gravidanza prosegue, è consigliato ridurre l’attività globale.

Le donne che svolgono attività fisica in stato gravidico dovrebbero smettere di fare esercizio fisico e consultare tempestivamente un medico nel caso in cui presentano:

  • sanguinamento vaginale;
  • dispnea;
  • vertigini;
  • cefalea;
  • dolore al petto;
  • affaticamento muscolare;
  • dolore al polpaccio;
  • travaglio pretermine;
  • riduzione dei movimenti attivi fetali;
  • perdita di liquido amniotico.

Per le donne che, invece, svolgono un’attività sportiva a livello agonistico possono continuarla ma devono programmare controlli ostetrico-ginecologici più ravvicinati. Inoltre queste atlete devono essere informate che cambiamenti fisiologici associati alla gravidanza possono aumentare il rischio di incidenti e traumi. La lunga durata degli allenamenti, la frequenza e l’intensità possono comportare un rialzo termico notevole, che potrebbe danneggiare il feto se non si prendono le dovute precauzioni quali un’idratazione adeguata e il mantenimento del microclima ambientale. A causa dell’elevata attività fisica materna, il peso del neonato alla nascita potrebbe essere ridotto, senza tuttavia essere classificato come “basso peso alla nascita”.

Acquaticità

Uno dei movimenti corporei che determina benefici in gravidanza è l’esecuzione della ginnastica in acqua. L'acqua è considerato l'elemento del femminile per eccellenza: coccola, sostiene, massaggia, nutre, contiene e procrea. Non a caso l'ambiente che accoglie il frutto del concepimento fin dalla sua prima forma, è fatto di liquido.
È quindi una sorta di regressione ogni volta che ci troviamo immersi nell'acqua: si tratta di un abbandono delle proprie difese.

Sono differenti i benefici che scaturiscono dall'immersione del corpo in acqua:

  • migliora la comunicazione tra gestante e bambino;
  • aumenta l'elasticità dei muscoli;
  • migliora la respirazione;
  • migliora la flessibilità delle articolazioni;
  • aiuta la colonna vertebrale ad adattarsi all'aumento del peso;
  • rende più facile l'esecuzione dei movimenti;
  • stimola la percezione sensoriale;
  • permette alla mente di controllare maggiormente il corpo, e ciò in previsione del parto, e di quelli che saranno i dolori da affrontare;
  • migliora la circolazione e l'attività metabolica con conseguente miglioramento di apporto di sostanze nutritive a tutto l'organismo;
  • riattiva soprattutto il flusso sanguigno migliorando la circolazione a livello di bacino e arti inferiori;
  • attenua quindi i piccoli disturbi come vene varicose, edemi ecc.

Le modificazioni determinate dall'immersione in acqua riguardano soprattutto lo spostamento di liquidi corporei. Tant’è vero che la pressione che l'acqua esercita sul derma e sul sottocute facilita il ritorno venoso e linfatico, l'acqua si riversa così dai tessuti nel torrente circolatorio; il sangue si diluisce, aumenta il volume di plasma che stimola i reni a produrre più urina e viene spinto più facilmente dalle estremità verso il cuore.
La perfusione polmonare migliora e quindi la quantità di sangue che raggiunge gli alveoli per ossigenarli. L'immersione in acqua termo neutra (32-35°C), provoca un aumento delle endorfine(ormoni del benessere) nel sangue, ma non stimola la produzione della catecolamine( ormoni di risposta allo stress).

Yoga

Un’altra tra le modalità di movimento corporeo che è possibile effettuare in gravidanza è rappresentata dallo Yoga che , risulta essere una pratica che affonda le sue radici già nell’antichità.
La radice “yuj” del termine “ yoga” tra i vari significati , riporta quello di “unione, unire”; indica genericamente una via per l’auto-sviluppo, per la comprensione di sé stessi, per liberarsi dai propri “fardelli”, per ottenere lo stato di unione ed integrazione con i vari aspetti della propria persona: fisico, energetico- respiratorio, emozionale ,mentale, spirituale. Come detto poc’anzi Yoga significa unione: c’è qualcosa di più unito al mondo di una mamma e del suo bimbo in grembo? Pur essendo due anime distinte, condividono per nove mesi nutrimento, respiro, emozioni, sensazioni e percezioni. Per il bimbo, la mamma è l’Universo, da lei dipende la sua vita. Cresce sentendo il battito del suo cuore, il variare del suo respiro, il suono più bello del mondo: la sua voce. Cresce percependo il suo amore o la sua distanza, gioisce della sua gioia e sente il suo dolore. Per questo, il primo atto d’amore di una donna per il proprio figlio è vivere i nove mesi di gravidanza con consapevolezza e armonia. Lo Yoga è innanzitutto uno strumento per l’ascolto profondo e la conoscenza di sé, pertanto è adatto a qualsiasi fase di vita. In un periodo di trasformazione così denso e importante come la gravidanza ed il puerperio lo Yoga potrebbe aiutare la donna a trovare un buon contatto con tutti gli aspetti della sua persona in un momento che delicato e magari, in alcune circostanze anche conflittuale. Già una migliore consapevolezza corporea potrebbe essere un buon punto di partenza per raggiungere la propria interiorità in una fase di così grosso lavoro interno. In ognuno di noi è costantemente in atto un cambiamento, in gravidanza questo è però 18 particolarmente tangibile. Lo yoga, sin dai tempi antichi ha come obiettivo la conoscenza e la realizzazione del proprio Sé autentico, portando una sensazione di maggiore equilibrio, pertanto, è una disciplina che si adatta a tutti e in qualsiasi fase della vita, e quindi a maggior ragione in fasi così importanti come la gravidanza, il parto e il puerperio, dove diventa evidente ed emblematico il passaggio, il cambiamento. Durante queste fasi il prendersi cura di sé aiuta a vivere al meglio tutto il lavoro che sta avvenendo all’interno dell’organismo materno.

Lo yoga racchiude all’interno della sua pratica diversi benefici per la gravidanza in quanto:

  • Migliora l’equilibrio sia fisico che mentale: con l’evoluzione naturale della gravidanza e l’aumento del volume della pancia, si modificherà anche il tuo punto d’equilibrio. La pratica dello yoga aiuta la gestante, con il passare dei mesi a mantenere una corretta postura e un buon equilibrio fisico.
  • Si regolarizza con maggior facilità l'equilibrio emozionale: rilassandosi e respirando con consapevolezza la donna presterà più attenzione ai segnali inviati dal suo corpo ed entrerà meglio in connessione con sé stessa e con il bambino.
    Grazie ad inspirazioni profonde e calme si attiverà il sistema parasimpatico che aiuterà a regolare la pressione e il battito cardiaco, a migliorare la digestione e il riposo notturno e a fortificare il sistema immunitario.
  • Attiva la circolazione sanguigna e linfatica, contribuendo quindi a ridurre il gonfiore e la pesantezza alle gambe.
  • Riduce i sintomi che spesso accompagnano la gravidanza come la stanchezza, i dolori a livello lombare, la nausea, la costipazione, la cefalea e la fatica a respirare.
  • Aumenta la forza, la flessibilità e la resistenza muscolare, utili per il travaglio e il parto.
  • Riduce ansia e stress: quando una donna ha paura o sente dolore il suo corpo produce adrenalina, che provoca una riduzione nel sangue di ossitocina (l’ormone che contribuisce a far progredire il travaglio verso il parto). La pratica di yoga calmando il corpo e la mente, riduce i fattori che portano a produrre adrenalina, aiutando durante i difficili momenti del parto.

 

Pilates

Come già affermato in precedenza la gravidanza, è uno dei momenti più belli e desiderati di ogni donna, ma spesso anche quella che crea più ansie. Mille domande e paure sul nuovo nascituro, sulla sua salute ma anche qualche domanda sul fatto se si riuscirà o meno a ritrovare la forma fisica dopo. Spesso le giovani mamme tendono a concepire questo periodo di gestazione come un momento di fragilità e quasi di malattia.
A meno che non ci siano gravidanze a rischio o problemi specifici, in realtà la gravidanza è il momento in cui la donna è più sana e più forte e l’attività motoria è più che mai fondamentale per mantenere il tono muscolare e una corretta postura, al fine di prevenire problemi muscolo scheletrici di vario tipo.

Fra le varie tecniche il Metodo Pilates, programma di esercizi che si basa sulla tecnica creata da Joseph Pilates negli anni ‘30, rappresenta una ginnastica ideale per la gestante in gravidanza e nel post-partum.
Partendo dal fatto che ogni donna e ogni gravidanza è diversa ,il primo trimestre è sicuramente il momento più delicato per cui bisognerà seguire un programma specifico durante questo periodo per poi continuare durante tutta la gravidanza e anche dopo il parto.
I benefici che apporta il pilates sono molteplici.
La produzione maggiore di ormoni come la relaxina e le endorfine aumentano la flessibilità dei legamenti in particolare del bacino, per accogliere il feto, e per questo sono necessari esercizi che rinforzino i muscoli a sostegno delle articolazioni. Grazie all’uso di speciali molle in grado di reclutare la muscolatura più intrinseca, ovvero quella più vicina alle ossa, si può avvolgere il muscolo intorno all’osso creando un vero e proprio involucro protettivo. Inoltre è utile mantenere la colonna vertebrale flessibile poiché cambia molto la postura durante la gestazione, a causa dell’aumento di peso e dello spostamento del baricentro. Infatti lo spostamento che si verifica con il progredire della gravidanza, associato all’effetto degli ormoni sulla consapevolezza spaziale, può provocare alterazioni dell’equilibrio e della coordinazione. L’aumento del seno e l’arrotondamento fisiologico delle spalle in avanti crea molte tensioni al collo e alla parte alta della schiena, dunque il Pilates deve aiutare anche a togliere tensioni in questa delicata zona.

La costanza nel praticare Pilates, come anche le altre pratiche citate precedentemente, migliora anche la circolazione linfatica, quindi previene la ritenzione idrica, causa di pesantezza e gambe gonfie.
Il Pilates risulta inoltre molto efficace, sia durante la gestazione, sia nel post-partum, per il pavimento pelvico aiutando le spinte durante il parto e il recupero delle funzioni della vescica dopo aiutando nel recupero dei frequenti prolassi o della diastasi dei retti addominali.
Insegna il rilassamento e le tecniche di respirazione, fondamentali per tutta la durata della gravidanza nonché durante il parto. Rinforza i muscoli centrali e profondi, quelli che dovranno aiutarvi a sostenere il peso sempre maggiore del bambino e la colonna vertebrale, creando un corsetto naturale di muscoli che potrà essere molto utile per ridurre il mal di schiena soprattutto nella zona lombare sovraccaricata evitando di conseguenza i dolori dovuti all’infiammazione del nervo sciatico, che lì si inserisce ,e causa spesso impossibilità nel fare le più semplici azioni quotidiane.

Aiuta a contenere molti problemi a piedi, caviglie e ginocchia che insorgono durante la gravidanza a causa del peso maggiore da sostenere. In breve ciò che conta allenare durante la gravidanza è la flessibilità della colonna, il mantenimento della parte cervicale e dorsale prive di tensioni, una buona tonificazione muscolare in particolare del pavimento pelvico e della muscolatura delle braccia poiché sostenere tra le braccia il bambino richiede una certa forza, sebbene sia molto piccolo all’inizio.
Grazie al ripristino della tonicità del pavimento pelvico e della muscolatura addominale, il Pilates servirà molto alla donna anche dopo la nascita del bambino. 

Conclusioni

Molte evidenze scientifiche così come molte linee guida denotano l’importanza e i benefici che scaturiscono dalla pratica dell’attività fisica in gravidanza, nonostante sia un periodi di profondi cambiamenti fisiologici che interessano l’intero organismo materno che accoglie una nuova vita. Quindi è compito degli operatori preparati , e nella fattispecie dell’ostetrica, informare la donna e accompagnarla nella pratica dell’ attività sportiva facendole apprendere sul suo stesso corpo i benefici che ne scaturiscono e che sono fondamentali sia in gravidanza, sia al momento del parto e perfino nel post-partum.

 

Bibliografia

  • Mottola MF et al. “2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy” Br J Sports Med 2018;52:1339–1346.
  • Royal College of Obstetricians and Gynaecologists, Exercise in Pregnancy. 2006
  • American College of Obstetricians and Gynecologists, Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.
  • Istituto Superiore di Sanità, Sistema Nazionale Linee Guida, Linea Guida N° 20: Gravidanza Fisiologica. 2011

Sitografia

  • https://www.ilgiornaledelloyoga.it/yoga-in-gravidanza
  • http://www.pilateszone.it/2017/08/24/gravidanza-post-partum-perche-scegliere-pilates/
  • https://www.sissel.it/product/4198_pilates_in_gravidanza.php

 

Caterina Casertano

Dott.ssa in Ostetricia

Maternal Personal Trainer

 

 

 

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