Evidenza scientifica del Fitness in gravidanza

Vi è un interesse crescente riguardo ai potenziali effetti, sia sulla mamma sia sul neonato, dell’attività fisica svolta durante la gravidanza.

La gravidanza e l’esercizio fisico sono entrambi complessi processi biologici che, a loro volta, modificano la funzione metabolica, circolatoria e cardiopolmonare del organismo materno. La frequenza, l’intensità, la durata, il tipo di esercizio e, in aggiunta, fattori ambientali possono variare significativamente la risposta all’attività fisica delle donne incinte (considerando che questa può variare anche con l’età gestazionale) in confronto alla risposta di donne non gravide.

Le linee guida inglesi (NICE-Antenatal Care) ed Italiane (ISS-Gravidanza Fisiologica) sottolineano l’importanza di informare le donne che iniziare o continuare un’attività fisica moderata in gravidanza non è associata a eventi avversi. I professionisti devono informare le donne riguardo ai potenziali pericoli di un’attività sportiva che preveda impatto fisico e possa comportare il rischio di cadute, traumi addominali e notevole sforzo fisico. Inoltre, è necessario comunicare alle donne che le immersioni subacquee in gravidanza sono state associate a difetti congeniti e a malattia fetale da decompressione, patologia secondaria all’incapacità della circolazione polmonare fetale di filtrare la formazione di bolle d’aria (embolia gassosa).

L’ACOG – American College of Obstetricians and Gynecologists – ha indicato, in assenza di complicazioni mediche o ostetriche, l’importanza per le gravide di esercitarsi per almeno 30 minuti durante la maggior parte, se non tutti, i giorni della settimana.

In supporto alle linee guida dell’ACOG, il RCOG – Royal College of Obstetricians and Gynaecologists – suggerisce che:

• Tutte le donne dovrebbero essere incoraggiate a praticare esercizi aerobici e di allenamento, come parte di uno stile di vita sano durante la gravidanza;
• Obiettivi ragionevoli di allenamento dovrebbero essere mantenere un buon livello di forma fisica in tutta la gravidanza senza cercare di raggiungere un alto livello di forma fisica o allenarsi per competizioni sportive;
• Gli eventi avversi in gravidanza o un peggior outcome neonatale non sono aumentati nelle donne che praticano attività sportiva;
• L’inizio di esercizi del pavimento pelvico nell’immediato postparto potrebbe ridurre il rischio di incontinenza urinaria da stress;
• Le donne dovrebbero essere informate che una moderata attività fisica durante il periodo di allattamento non incide sulla quantità o composizione del latte materno e non incide sulla crescita neonatale.

In generale, la partecipazione ad una vasta gamma di attività sportive sembra essere sicura; la sicurezza di ogni sport è determinata in gran parte dal movimento specifico richiesto da tale sport. Praticare sport con un’alta probabilità di contatto come hockey su ghiaccio, boxe, calcio e basket, potrebbe causare traumi sia alla donna che al feto. Allo stesso modo attività fisiche con un’alta probabilità di caduta e perdita di equilibrio, come ginnastica, equitazione, sci alpino e vigorosi sport con la racchetta, hanno un elevato rischio intrinseco di trauma sia per le donne gravide sia non gravide. Queste attività con elevato rischio di caduta o trauma addominale devono essere evitate durante la gravidanza.

Durante la gravidanza l’organismo materno va incontro a fisiologiche modificazioni, tra le quali i cambiamenti a carico dell’apparato muscolo-scheletrico, che potrebbero potenzialmente aumentare il rischio di traumi durante l’attività fisica. I cambiamenti ormonali portano, infatti, ad un aumento della lassità articolare e ipermobilità. La prudenza impone di evitare attività, come sport di contatto e che esercizi con pesi in donne con modificazioni a livello di articolazioni e legamenti siano supervisionati da un professionista.

Poiché sia l’esercizio sia la gravidanza aumentano il tasso metabolico, l’ipertermia è da considerare, soprattutto perché una temperatura materna di oltre 39.2°C è potenzialmente teratogena nel primo trimestre. È importante considerare però che in letteratura non ci sono studi che riportano che l’ipertermia associata all’esercizio fisico sia teratogena; perciò è necessario solamente suggerire alcune precauzioni, come mantenere un’adeguata idratazione ed evitare di esercitarsi in ambienti molto caldi e umidi quando non si è acclimatati a queste condizioni atmosferiche.

Il rischio di ipoglicemia può essere ridotto consumando adeguate calorie e limitando la sessione di attività a meno di 45 minuti.

Le modificazioni cardiovascolari associate alla gravidanza sono da tenere in considerazione per le donne, sia a riposo che durante l’esercizio fisico. Dopo il primo trimestre, la posizione supina provoca una relativa ostruzione del ritorno venoso a causa della pressione esercitata dall’utero gravido sulla vena cava e, di conseguenza, una gittata cardiaca materna più bassa e ipotensione sintomatica. Per questo motivo, dopo le 16 settimane di gestazione, le gravide devono evitare la posizione supina durante l’attività fisica; anche lo stare fermi immobili in piedi è associato a una significativa diminuzione della gittata cardiaca e quindi anche questa posizione deve essere evitata per quanto possibile.

Le donne devono anche evitare di affaticarsi oltre i 2.500 metri di altitudine almeno fino a dopo 4-5 giorni di esposizione a tale altitudine poiché è stato dimostrato che si verifica una riduzione del flusso sanguigno uterino, dal momento che la richiesta dei muscoli devia il flusso sanguigno dall’unità utero-placentare, aumentando il rischio teorico di ipossia fetale. In realtà, variazioni compensative all’esercizio fisico sembrano impedire la compromissione dell’ossigenazione fetale.

Per quanto riguarda la risposta fetale all’esercizio, le prove, fino ad oggi, suggeriscono che feti di donne che praticano attività fisica possono tollerare meglio il travaglio rispetto a quelli di donne con stile di vita sedentario. L’evidenza clinica di distress fetale, valutato come presenza di meconio nel liquido amniotico, andamento della frequenza cardiaca fetale e punteggio di Apgar, dimostra che esso è meno frequente nelle donne che si esercitano al 50% del livello preconcezionale durante la gravidanza, in confronto ad atlete in buone condizioni che hanno interrotto l’esercizio entro la fine del primo trimestre.

Il praticare attività fisica in gravidanza comporta benefici sia fisici che psicologici. Molte problematiche comuni in gravidanza, tra cui la stanchezza, dolore lombare, stitichezza, varici e gonfiore delle estremità sono ridotte in donne che fanno esercizio, e, in aggiunta, donne attive sperimentano meno insonnia, stress, ansia e depressione. Ci sono alcune evidenze che gli esercizi fisici durante la gravidanza possono ridurre la durata del travaglio e diminuire le complicazioni al momento del parto.

Dati epidemiologici suggeriscono che l’esercizio fisico può essere utile nella prevenzione primaria dello sviluppo di diabete gestazionale, in particolare in donne con obesità grave (BMI>33). L’American Diabetes Association ha riconosciuto l’esercizio fisico come una “utile terapia aggiuntiva” per il diabete mellito gestazionale, quanto il controllo glicemico non si ottiene con la sola dieta.

Le evidenze suggeriscono un effetto protettivo dell’attività fisica sulla malattia coronarica, osteoporosi e ipertensione, oltre a ridurre il rischio di cancro al colon, e, forse, di tumore al seno.

Le donne e gli operatori sanitari devono considerare gli effetti di uno stile di vita sedentario durante la gravidanza, poiché questo può contribuire alla perdita di tono muscolare, eccessivo incremento ponderale materno, aumentato rischio di diabete mellito gestazionale o pre-eclampsia, sviluppo di vene varicose e aumentata incidenza di problemi fisici come dispnea o dolore lombare e uno scarso adattamento psicologico ai cambiamenti fisici indotti dalla gravidanza.

Un argomento per la salute pubblica è che le donne che includono l’esercizio nella loro routine durante la gravidanza sono più propense a continuare ad esercitarsi anche nel post-partum. I benefici di proseguire l’attività fisica anche dopo la nascita del bambino includono un miglioramento a livello del sistema cardiovascolare, perdita di peso facilitata, umore positivo e sollevato, ridotta ansia e depressione e più energia. Le attuali raccomandazioni suggeriscono che, se in gravidanza e durante il parto non ci sono state complicazioni, un programma di esercizio leggero, che consiste nel camminare, in esercizi per il pavimento pelvico e stretching può essere iniziato immediatamente.

Tuttavia se si fossero presentate complicazioni al momento del parto o se questo sia stato espletato con taglio cesareo sul segmento uterino inferiore, è necessario consultare il parere medico prima di riprendere i livelli di attività fisica precedenti la gravidanza, solitamente dopo il controllo a 6-8 settimane.

In assenza di controindicazioni, le donne gravide sane devono impegnarsi in una regolare e moderata attività fisica per continuare a trarre benefici per la salute associati all’esercizio.

Attualmente, come indicato in fig. 1, il processo di screening per donne che praticano esercizio inizia valutando le controindicazioni all’attività fisica durante la gravidanza.

Controindicazioni assolute all’esercizio fisico in gravidanza:

Le donne che svolgono attività fisica in gravidanza dovrebbero smettere di fare esercizio fisico e consultare tempestivamente un medico in caso di: 

In un sistematico e rigoroso esame della letteratura pubblicata tra il 1982 e il 2009 si dimostra che le donne in gravidanza, in assenza di controindicazioni, sono considerate a basso rischio per il verificarsi di eventi avversi durante l’attività fisica, indipendentemente dagli esercizi e dal livello di forma fisica precedente la gravidanza.
Dopo aver esaminato tutti gli studi, solo uno riportava il verificarsi di un evento avverso maggiore direttamente successivo all’attività fisica (contrazioni uterine che hanno richiesto 72 ore di osservazione medica). Esempi di eventi avversi minori riportati durante o dopo l’esercizio fisico sono crampi alle gambe, nausea e stanchezza; tuttavia questi eventi potrebbero potenzialmente essere classificati come comuni “disagi” successivi all’esercizio fisico piuttosto che veri eventi avversi.

L’evento avverso più riportato come correlato all’attività fisica riguarda la bradicardia fetale, in 5 su 20 studi presi in considerazione.
La bradicardia fetale, come la tachicardia fetale, sono entrambi considerati i principali indicatori di benessere fetale o di uno stato di stress, e specificamente la bradicardia è considerata un meccanismo di protezione.
Tuttavia, in tutti i casi, la bradicardia è stata transitoria e la frequenza cardiaca fetale è ritornata alla normalità in seguito alla cessazione dell’esercizio.

Non sono stati riscontrati effetti negativi sul feto durante l’esercizio in acqua in gravidanza. Durante la gravidanza i cambiamenti fisiologici, come l’aumento del peso ed uno spostamento del centro di gravità, hanno portato al suggerimento che l’acqua è un ambiente eccellente per l’esercizio prenatale.
In realtà, la tolleranza della madre e del feto può essere ancora maggiore con l’esercizio fisico in un ambiente acquatico che con l’esercizio fisico terrestre.

Questo elemento ha la capacità di permettere alle mamme il recupero della mobilità articolare grazie al fatto che dentro l’acqua, la donna riesce a praticare esercizi e assumere posture che fuori dall’acqua le sarebbe difficile esercitare, ad esempio, esercizi di mobilità dell’articolazione anca.

Proprio la sperimentazione di varie posture in acqua, il movimento ed il galleggiamento inducono degli adattamenti anche nell’orecchio interno della mamma e specificatamente in quelle parti sensibili alle accelerazioni lineari, come quelle causate dalla forza di gravità, e in altre sensibili ai movimenti della testa in relazione al resto del corpo.

Questo adattamento al sistema vestibolare porta a delle ripercussioni positive sia sulla mamma che sul feto. Nello specifico sulla mamma migliora la coordinazione dinamica generale (equilibrio statico e dinamico, regolazione del tono posturale), mentre sul feto studi, ancora in fase di ricerca, dimostrerebbero che, mentre completa lo sviluppo del proprio sistema nervoso, raggiunge capacità di riconoscere e decodificare messaggi e percezioni.

L’acqua calda ha un’azione diretta sul sistema muscolare e tendineo ed essendo quest’ultimo principalmente composto da collagene, si ottiene un effetto “ammorbidente”. Inoltre il calore agisce sul Sistema Nervoso Centrale e sul Periferico inducendo una sensazione psico-fisica di rilassamento grazie al generale effetto retroattivo che la vasodilatazione induce.

Questa sensazione di benessere è data anche dall’azione del calore a livello dell’apparato endocrino attraverso un complesso sistema di feed-back interattivo che provoca una caduta delle catecolamine e un rilascio di endorfine andando ad agire a livello sistemico. Le reazioni vagali e la diminuzione della frequenza cardiaca, contrastando il tono orto-simpatico, inducono una diminuzione della noradrenalina (dopo 45 minuti d’immersione a circa 30°-32° si ha una diminuzione del 15% di noradrenalina). Si potrà quindi registrare un rallentamento del ritmo del respiratorio e un rilassamento dei tessuti che determinerà una decontrazione muscolare.

I vantaggi dell’esercizio in acqua per la madre in gravidanza sono:

• Fisici: l’acqua calda è un modo efficacie per recuperare le energie, calmare la tensione e trovare sollievo dal peso in più che si porta, soprattutto nell’ultimo periodo; inoltre l’acqua pulisce la pelle, concilia il sonno e vivifica corpo e anima. Tutto il sistema cardio-circolatorio viene rinforzato, la respirazione e la circolazione migliorate, con prevenzione degli edemi, riduzione della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca, effetto diuretico e miglioramento della funzionalità intestinale. I massaggi che l’acqua effettua su tutto il corpo sono piacevoli e inducono anche il rilassamento della muscolatura volontaria e involontaria: i muscoli diventano elastici, le articolazioni flessibili ed i movimenti sono facilitati dalla riduzione del peso corporeo. Si verifica: decompressione della colonna vertebrale, minor carico sulle articolazioni e aumento dei diametri del canale del parto, sollievo nei dolori osteo-muscolari, alla sinfisi pubica e alla zona sacrale. La ginnastica in acqua è un ottimo metodo per sentirsi leggere e armoniose, ma anche forti e vitali. La salute e la forma vengono migliorate senza sforzo, poiché l’acqua agisce in modo dolce ma efficacie.
• Psicologici: la gravidanza comporta nella donna forti mutazioni fisiche ed emotive ed è in grado di far riaffiorare emozioni profondamente radicate:
  positive- eccitazione e gioia dell’attesa; negative-ansie, rancori, paure.
  L’acqua, elemento femminile per eccellenza intuitivo e irrazionale, unita alla meditazione e al rilassamento, può aiutare i sentimenti più profondi a emergere per essere liberati dolcemente, così da ritrovare un senso di pace e di tranquillità.
  È importante, infatti, che i sentimenti bloccati o repressi, una volta riaffiorati, siano rivisitati e risolti, in modo che si possa passare con successo dalla condizione di donna a quella di donna-madre.

• Mentali: l’acqua può aiutare la futura madre a sentirsi piena di energie e ad assumere un atteggiamento positivo rispetto al suo corpo e al bambino. Le tecniche di  rilassamento, visualizzazione e meditazione sono facilitate se si è immersi nell’acqua. Inoltre si ha un miglioramento della percezione del bimbo e dell’accoglimento, ovvero il “Bonding prenatale”.

Durante il periodo della gravidanza, il bambino è come un registratore acceso, sul quale viene inciso tutto ciò che la madre compie, pensa e sente in modo consapevole e non. Quindi, tutto ciò che riesce a dare alla madre benessere, serenità ed equilibrio, andrà sicuramente a vantaggio anche del nascituro.

L’immersione in acqua offre al feto migliori scambi placentari, garantiti dal miglioramento della respirazione, della circolazione sanguigna e dell’attività metabolica della madre. Il feto vive gli stati emozionali positivi della donna in acqua (calma, serenità, armonia…), il che contribuisce al suo benessere psico-fisico e alla formazione di un carattere equilibrato e rilassato.

La letteratura scientifica ci conferma sempre più l’importanza della qualità della vita intrauterina per il feto come “primo mattone” nella costituzione del suo carattere ancor prima che nasca. L’ambiente acquatico migliora la comunicazione con il bimbo e la percezione dei suoi movimenti e stati d’animo; vivere lo stesso ambiente acquatico permette alla madre di entrare in sintonia con lui e, se capace di ascoltare, le fornisce le informazioni utili a conoscere e capire suo figlio.

Chiara Ferrari
Acquamotricista® Prenatale e Neonatale

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